Ángel Gardachal
Editor - Salud, Nutrición y EjercicioMuchas personas realizan peso muerto rumano en el gimnasio pensando en entrenar su glúteo. Sí, es cierto que durante el movimiento y durante la flexión de cadera el glúteo se estira y participa en el movimiento apoyando la extensión de cadera. En otras palabras, se estira cuando bajamos la barra y se acorta durante la subida participando en el movimiento junto a otros músculos.
La cosa es que durante un peso muerto rumano los principales motores del movimiento son los aductores y los isquios, no el glúteo. Pero veamos por qué esto es así.
La biomecánica que debes entender para saber que el peso muerto rumano no es buen ejercicio para el glúteo
Como decíamos los dos principales motores del movimiento durante un peso muerto rumano son los aductores y los isquios y es fácil de demostrar. Si echamos mano de la evidencia científica podemos conocer los brazos de momento internos de los aductores y de los isquios. Estos se van incrementando conforme aumenta la flexión de cadera, es decir, conforme va bajando la barra durante el rumano.
¿Qué es el brazo de momento interno? Bien, se trata de la distancia que hay desde la articulación, en este caso la cadera, hasta la línea de fuerza que ejercen las fibras musculares del músculo del que se esté hablando. Con lo que te tienes que quedar es que cuanto más largo es el brazo de momento interno de un músculo en un punto concreto del movimiento, más fuerza es capaz de producir.
Esto nos sirve para conocer hasta cierto punto el protagonismo que un músculo puede tener respecto a otros que también participan en el movimiento. En este caso los brazos de momento de los aductores y de los isquios son mayores en la parte más baja del rumano si los comparamos con el brazo de momento del glúteo. Si destaco esta fase del movimiento es porque precisamente coincide con el punto donde más resistencia ofrece el peso que levantamos.
El problema es que el glúteo alcanza su mayor brazo de momento cerca de la extensión completa de cadera, vaya, donde menos resistencia, por no decir nula, hay en un peso muerto rumano. Si fuera un hip thrust si estaríamos hablando de una excelente opción para el glúteo, pero no es el caso.
No obstante, muchos entrenadores o divulgadores afirman que todo esto es irrelevante porque el glúteo también puede beneficiarse de entrenarse cuando está estirado y eso puede ser estímulo suficiente para que se hipertrofie. Eso es cierto, el problema es que eso sucede cuando se alcanzan altos grados de estiramiento y eso sucede, por ejemplo, durante una sentadilla no durante un peso muerto rumano. De hecho, hay un estudio que analiza esto pero lo que compara son sentadillas parciales con sentadillas profundas. El estiramiento que se consigue durante un peso muerto rumano no es lo suficientemente grande como para que se produzca un buen estímulo.
Así pues, si hacías el peso muerto rumano pensando en estimular tus glúteos, replantéatelo porque harías mejor en hacer sentadillas profundas, zancadas o sentadillas búlgaras, por no mencionar todos los ejercicios de la familia del hip thrust.
Bibliografía
Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531
Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y
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