Ángel Gardachal
Editor - Salud, Nutrición y EjercicioMuchas personas se enfocan en entrenar el bíceps para que sus brazos se vean grandes ya que es un músculo que nos vemos fácilmente en el espejo, pero si quieres que tus brazos llamen la atención, no puedes dejar el tríceps en segundo plano. No es que tengas que elegir, ni mucho menos, pero en términos de prioridades los tríceps suponen un mayor porcentaje del volumen total de tus brazos y hay que tenerlo en cuenta.
Veamos qué ejercicios debes tener en cuenta para poder diseñarte un entrenamiento de tríceps todoterreno para todas sus cabezas.
Qué ejercicios elegir para entrenar correctamente el tríceps
El tríceps es un músculo que tal y como su nombre indica, tiene tres cabezas: la lateral, la medial y la larga.
Todas extienden el codo pero una de ellas, la larga, también es capaz de extender el hombro. Esto implica que el tríceps puede entrenarse con las clásicas extensiones de codo en las que no participa ninguna otra articulación (el hombro, básicamente) pero también con ejercicios en los que exista una flexión de hombro y una extensión de codo de forma simultánea, como en los presses de banca, por ejemplo. Estos últimos involucran algo menos a la cabeza larga porque al ser biarticular no puede estar tan activa en movimientos que involucren a las dos articulaciones a la vez.
De esta manera podemos tener varios tipos de ejercicios en función de la posición del hombro durante las extensiones de codo.
Extensiones tipo katana
Aunque la cabeza larga participa perfectamente en una extensión de tríceps en polea normal y corriente, como veremos más adelante, si le hacemos extender el codo mientras mantenemos una flexión total de hombro, podemos experimentar cierta hipertrofia mediada por estiramiento.
La hipertrofia mediada por estiramiento es la hipertrofia que podemos asociar a las contracciones musculares en posiciones muy elongadas. Un ejemplo similar sucede en el glúteo durante las sentadillas. El glúteo no es especialmente fuerte a la hora de participar en una sentadilla pero el hecho de someterlo al estiramiento que provoca este ejercicio le permite experimentar hipertrofia mediada por estiramiento. Con la cabeza larga aquí sucede parecido.
Press francés, JM press o press cerrado
Si queremos priorizar las cabezas medial y lateral haremos bien en seleccionar ejercicios en los que nos dediquemos a extender los codos mientras los hombros están fijos y en una flexión parcial de hombro.
En esta categoría también podríamos incluir ejercicios más complejos como el press de banca con agarre cerrado y con bandas elásticas ofreciendo la máxima resistencia justo al final del movimiento. Esto estimula preferentemente la región proximal de la cabeza lateral y la región distal de la cabeza medial. Por proximal entendemos la parte del tríceps lateral más cercana al hombro y por distal entendemos la parte del tríceps medial más cercana al codo.
Por otra parte, también podemos usar ejercicios en los que también haya una flexión de hombro y una extensión de codo de forma simultánea pero ubicando las máximas demandas en el punto de máxima flexión de codo. Vaya, exactamente lo contrario que en el caso anterior. Como ejemplo tenemos el JM press. Este ejercicio puede estimular mejor la región distal de la cabeza lateral y la región proximal de la cabeza medial. Justo al revés que en ese press con gomas que hemos comentado.
Extensiones de codo en polea
Finalmente tenemos las extensiones en polea de toda la vida. Este ejercicio se considera todoterreno dado que las tres cabezas contribuyen de forma muy similar al movimiento de extensión de codo.
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Imágenes | Dollar Gill, Erik Mclean
Vídeos | Angelgardi, TEAMCHORPA
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